Selen – det lille grundstof, de færreste tænker over, men som kan gøre forskellen på energisk toppræstation og tung træthed. I fodboldens verden taler vi ofte om kulhydrater, protein og elektrolytter, men netop selen gemmer sig i kulissen som en usynlig playmaker for både dit stofskifte, dit immunforsvar og dit mentale overskud.

Men hvor går grænsen mellem det nødvendige og det for meget? Og kan du egentlig få alt, hvad du behøver, gennem helt almindelig dansk mad – eller skal der kosttilskud til? Svaret er mere nuanceret, end de fleste tror, for både mangel og overdosering kan have konsekvenser, der rækker fra skrøbelige negle til øget risiko for type 2-diabetes.

I denne guide dykker vi ned i den nyeste nordiske forskning, kigger på danske jordbundsforhold, afliver sejlivede myter (farvel til de ukritiske „mirakelpiller”) og giver dig helt konkrete måltidsforslag, der leverer de 75-90 µg selen, de fleste voksne har brug for – uden at nærme sig den røde advarselszone.

Er du klar til at få styr på det mest oversete mineral i kostpyramiden? Så rul videre – næste afsnit giver dig det ultra­korte svar og en vigtig disclaimer, før vi folder detaljerne ud.

Vigtigt: Disclaimer og kort svar på ”Hvor meget selen om dagen?”

Disclaimer: Oplysningerne herunder er udelukkende til generel viden. De kan ikke erstatte individuel rådgivning fra læge eller klinisk diætist. Kontakt altid din læge, før du begynder på kosttilskud – især hvis du

• er gravid eller ammer,
• har stofskifte- eller leversygdom,
• får blodfortyndende medicin eller
• tager flere faste lægemidler.

Kort svar på “Hvor meget selen om dagen?”

Anbefaling	Daglig mængde	Kilde
Kvinder (NNR 2023)	≈ 75 µg	I FORM 2023
Mænd (NNR 2023)	≈ 90 µg	I FORM 2023
Mænd (Netdoktor 2024)	≈ 75 µg	Netdoktor
Kvinder (Netdoktor 2024)	≈ 90 µg	Netdoktor
Gravide	≈ 90 µg	Netdoktor
Ammende	≈ 85 µg	Netdoktor
Øvre grænse (UL) – voksne	300 µg	Videnskab.dk

Praktisk tommelfingerregel:

1. Sigt efter ca. 75-90 µg selen dagligt, afhængigt af køn og livsfase.
2. Hold dit samlede indtag (kost + eventuelle tilskud) klart under 300 µg/dag.
3. Dæk behovet primært via mad: fisk & skaldyr, æg, mejeriprodukter, fuldkornsprodukter og bælgfrugter.
4. Følg Fødevarestyrelsens råd om at spise 350 g fisk om ugen og variere arterne – så rammer du typisk selenniveauerne uden at nærme dig UL.

Resten af artiklen går i dybden med, hvorfor selen er vigtigt, hvilke fødevarer der topper listen – og hvornår tilskud kan give mening.

Hvad gør selen i kroppen – og hvorfor er balancen så vigtig?

Selen er et sporelement – altså et grundstof, som kroppen kun behøver i meget små mængder, men som til gengæld er helt uundværligt. I alt kendes der over 25 selenoproteiner, hvor selens rolle typisk er at indgå som den aktive aminosyre selenocystein.

1. Antioxidativ “bodyguard” for celler og dna

• De bedst beskrevne selenoproteiner er glutathion-peroxidaserne, der omsætter brintoverilte (H₂O₂) til vand og derved beskytter celler, proteiner og DNA mod oxidativt stress (Videnskab.dk).
• Selen findes især i tarm, nyrer, lever, testikler og blodplader – organer, der har høj omsætning og derfor stort behov for antioxidant beskyttelse.

2. Nødvendigt for et normalt stofskifte

Tre selenoproteiner (jodthyronin-deiodinaser) står for at omdanne det inaktive stofskiftehormon T4 til den biologisk aktive form T3. Uden tilstrækkeligt selen kan konverteringen blive ineffektiv, hvilket kan påvirke stofskiftet negativt (Netdoktor).

3. Immunforsvar & inflammation

• Selenoproteiner regulerer en række immunprocesser og ser ud til at dæmpe uhensigtsmæssige betændelsestilstande (I FORM).
• Forskning nævner mulige fordele ved astma, inflammatoriske tarmsygdomme, HIV og sepsis, men resultaterne er foreløbige – det er ikke grundlag for generelle højdosis-anbefalinger (Videnskab.dk).

4. Fertilitet – Især hos mænd

Selen medvirker til normal dannelse af sædceller (spermato-genese). Dyre- og observationsstudier peger på, at optimale selenniveauer understøtter sædcellers bevægelighed og struktur (I FORM). I testiklerne er der et særligt højt indhold af selenoproteiner (Videnskab.dk).

5. Balancen er nøglen

Status	Mulige konsekvenser
For lidt (<≈20 µg/dag i længere tid)	Keshans hjertesygdom, led-/bruskproblemer, svækket immunfunktion, lav T3
Optimalt (≈60-90 µg/dag)	Normal antioxidantkapacitet, stofskifte og fertilitet
For meget (>≈300 µg/dag over tid)	Metalsmag, hvidløgsånde, hårtab, negleforandringer, mulig øget risiko for type 2-diabetes og visse kræftformer *

* Forskningen er ikke entydig; både I FORM og Videnskab.dk fremhæver fortsat debat om kræft og diabetes-risici ved høje selenniveauer.

6. Optagelse – Organisk slår uorganisk

Kroppen optager selen bedst, når det er bundet i aminosyrer som selenometionin (findes naturligt i fx korn, nødder og æg). Uorganiske former som natrium-selenit kan stadig bruges, men optagelsen er lavere, og kroppen har sværere ved at lagre dem (Netdoktor).

Bundlinje: Selen er lille i dosis, men stor i betydning. Sørg for at få nok – primært via en varieret kost – men undgå at “turbodose”, da både mangel og overskud kan give sundhedsproblemer.

Anbefalinger, øvre grænse og danskernes indtag – hvad siger kilderne (og hvorfor er de uenige)?

Før vi dykker ned i tallene, er det værd at huske, at anbefalinger ændrer sig, når ny forskning bliver indarbejdet i de officielle vejledninger. Nogle danske hjemmesider er opdateret til de helt nye nordiske næringsstof-referencer (NNR 2023), mens andre stadig bruger ældre niveauer fra Sundhedsstyrelsen. Resultatet er, at du som forbruger kan møde forskellige tal – selv på troværdige sider.

Tre hyppige danske kilder – Og deres nuværende tal

• I FORM (2023) refererer direkte til NNR 2023: 75 µg/dag for kvinder og 90 µg/dag for mænd. Kilde
• Netdoktor (opdateret 17.12.2024): 75 µg/dag for mænd, 90 µg/dag for kvinder; gravide 90 µg/dag og ammende 85 µg/dag. Kilde
• Videnskab.dk (2018) citerer ældre Sundhedsstyrelsestal: 60 µg/dag for mænd og 50 µg/dag for kvinder. Artiklen nævner dog stadig den fælles nordiske øvre grænse (UL) på 300 µg/dag. Kilde

Hvad betyder uenigheden? I praksis er der ikke stor afstand: Alle tre kilder placerer et fornuftigt voksenbehov et sted mellem 60 og 90 µg/dag. De nyeste NNR-tal (som I FORM formidler) ligger blot i den høje ende for både mænd og kvinder. Fællesnævneren er også klar: Undgå at overskride 300 µg/dag samlet (kost + tilskud), da risikoen for bivirkninger stiger derover.

Hvor ligger danskerne i dag?

• Gennemsnitligt indtag ifølge Netdoktor: kvinder 44 µg/dag, mænd 57 µg/dag. Kilde
• Sundhed.dk vurderer, at mænd generelt ligger tilfredsstillende, mens kvinder oftere ligger under anbefalet niveau. Løsningen er oftest mere fisk/skaldyr (der samtidig øger D-vitamin-indtaget). Kilde
• Kliniske mangelsymptomer ses sjældent før man er helt nede omkring 10 µg/dag, og man regner med, at symptomer udebliver ved indtag ≥20 µg/dag. Kilde

Hvorfor er selen i kosten så ujævnt fordelt?

Planters selenindhold afhænger af jorden. Nordeuropæisk jord er generelt fattig på selen, mens fx store dele af USA er rigere. Finland har siden 1980’erne beriget gødning for at hæve selenniveauet i korn – en model Danmark ikke har fulgt. Links: Netdoktor  |  Videnskab.dk

Hvem skal være ekstra opmærksomme på lavt indtag?

• Veganere og andre, der aldrig spiser fisk/æg/mejeri.
• Personer, der sjældent spiser fisk eller indmad – fx hvis man fravælger fisk pga. smag eller allergi.
• Mennesker med ensidig kost eller meget lavt kalorieindtag.

Konklusion: Sigt efter ca. 75-90 µg selen om dagen (moderat mere for gravide/ammende), og hold dig klart under 300 µg. De fleste kan nå målet med 2-3 fiskemåltider om ugen plus fuldkorn, mejeri og evt. æg – men kvinder og veganere skal være særligt bevidste om deres kilder.

Mad først: Bedste selenkilder – og konkrete måltids-eksempler, der dækker behovet

Den nemmeste – og mest sikre – vej til de ca. 75-90 µg selen, som de fleste voksne skal have dagligt, går gennem helt almindelig mad. Især fisk og skaldyr skiller sig ud, men andre råvarer kan sagtens fylde hullerne ud.

Typiske selenindhold i udvalgte fødevarer

Råvare	Selen (µg pr. 100 g)	Kilde*
Torskerogn (kogt/konserves)	≈ 105	FoodData/DTU gengivet i I FORM
Paranødder	≈ 102
Tun i vand (konserves)	≈ 82
Rødtunge (rå)	≈ 75
Blåmuslinger (rå)	≈ 62
Svinelever	≈ 48
Vildlaks / rødspætte / røget sild	≈ 32
Æg (hårdkogt)	≈ 22

*Tal svinger naturligt; brug dem som pejlemærker.

Flere dagligdags kilder

• Æg, mælk, ost og andet mejeri (mængden i mælk afhænger af koens foder)
• Indmad – især lever og nyrer
• Fuldkorn: boghvedegryn, hvedeklid, fuldkornsbrød
• Hvide bønner og andre bælgfrugter
• Champignon og andre svampe
• (Kilder: Netdoktor)

Hvorfor tal svinger – Og hvad det betyder for dig

Selenindholdet i planter og dyrefoder afhænger af jordbundens naturlige forekomst. Nordisk jord er relativt fattig, mens fx amerikansk jord er rig. Derfor varierer brød, grønt og kød mere end tabeltal umiddelbart afslører (Videnskab.dk).

Paranødder: Meget selen – Men spis med måde

Et par paranødder kan alene dække dagsbehovet, men nødden er også blandt de mest udsatte for aflatoksiner (skimmeltoksiner). Fødevarestyrelsen anbefaler at variere nødder og frø og ikke spise store mængder af paranødder eller pistacienødder.

Fiskerådet i praksis

Fødevarestyrelsen anbefaler 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk – og at variere arterne. Gravide, ammende og børn bør begrænse store rovfisk som tun og sværdfisk.

Sådan rammer du 75-90 µg på en dag

1. Torskerogn-madpakken: 2 skiver torskerogn (1 cm tykkelse, ca. 60 g) som pålæg + 1 kogt æg = ca. 75-80 µg.
2. Muslinge- & fladfisk-middag: Forret med 120 g dampede blåmuslinger (≈ 75 µg) + 100 g rødspætte (≈ 32 µg). Del måltidet med familien, og du lander tæt på dagbehovet.
3. Laksesøndag: 2 skiver gravad laks til frokost (50 g) + 150 g ovnbagt laks til aftensmad giver samlet ≈ 70-75 µg.
4. Tun-to-go: ⅔ dåse tun i vand (ca. 80 g) i salat = ≈ 65 µg. Tilføj et glas mælk + en ostemad, og du er i mål – men husk at variere tun med andre arter.
5. Kød- og fiskefrit dag: Fuldkornsbrød (hvedeklid) til morgenmad, hvide bønner i chili til frokost, omelet med ost til aften + 1-2 paranødder som snack (≈ 25-30 g) → 80-90 µg. Skip paranødderne, hvis du allerede tager multivitamin.

Bundlinjen: Et par velvalgte fødevarer om dagen – helst fra havet, men også fra æg, mejeri og bælgfrugter – gør det let at ramme det anbefalede niveau uden at nærme sig den øvre grænse på 300 µg.

Tilskud: Hvornår giver det mening – og hvordan undgår du overdosering?

Hovedregel: ”Mad først”. Både Sundhed.dk og Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi primært dækker selenbehovet via en varieret kost – især fisk/skaldyr, æg, mejeri, fuldkorn og bønner. Tilskud kan være nyttige i særlige situationer, men overforbrug kan give alvorlige bivirkninger.

Hvornår kan et selentilskud overvejes?

• Veganere/vegetarer eller andre, der sjældent spiser fisk, æg eller kød.
  Kilde: I FORM, Netdoktor
• Personer med meget ensidig kost eller markant lavt energiindtag (fx ældre med nedsat appetit).
• Klinisk vurderet mangel eller kroniske sygdomme, hvor lægen anbefaler tilskud.

Sådan vælger (og doserer) du et præparat

• Form: Organiske forbindelser som selenomethionin optages bedst (Netdoktor).
• Dosis: Vælg moderate produkter på 50-100 µg pr. dag. Tjek indholdsdeklarationen og medregn selen fra multivitamin, proteinpulver, fiskeolie m.m.
• Sigt mod samlet indtag under 300 µg/dag (kost + tilskud). Det er den nordiske øvre grænse (Videnskab.dk).
• Spiser du allerede meget fisk/rogn, er ekstra selentilskud oftest overflødigt.

Kend tegnene på for meget selen

Symptomerne udvikler sig som regel over uger til måneder:

• Tidlige advarsler: metalsmag eller hvidløgsagtig ånde (Netdoktor).
• Vedvarende overskud: skrøbelige negle og hår, hududslæt, mave-tarm-gener, træthed (Videnskab.dk).
• Alvorlig forgiftning (>300 µg/dag i længere tid): hårtab, negleforandringer, nerve- og leverskader.

Stop straks tilskuddet og kontakt læge, hvis du oplever ovennævnte gener.

Er der andre risici?

• Flere studier kobler høje blodniveauer af selen til øget risiko for type 2-diabetes (Videnskab.dk).
• Bruger du blodfortyndende medicin eller andre faste lægemidler, bør du altid afklare selentilskud med din læge (Netdoktor).
• Undgå at ”stakke” flere selentunge produkter (fx multivitamin + sportsprodukt + enkeltstof-selen).

Tjekliste før du køber

1. Beregn dit nuværende indtag via kost (brug evt. DTU-FoodData).
2. Vælg højst 100 µg/dag og følg doseringen.
3. Køb præparater med dokumenteret kvalitet og klar mærkning.
4. Hold en pause, hvis din kost bliver mere fiskerig eller varieret.
5. Konsulter lægen, hvis du er gravid/ammende, har stofskifte-, lever- eller nyresygdom eller tager medicin.

Bottom line: Et lille, velvalgt tilskud kan være praktisk for udvalgte grupper, men for langt de fleste danskere er 350 g fisk om ugen og en håndfuld fuldkorn, bønner og æg den sikreste vej til et sundt – og ikke for højt – selenniveau.

Mangel, særlige grupper og myter (kræft, immunforsvar, Q10 m.m.)

Mangeltilstande – sjældne, men mulige ved meget lave indtag

• Kliniske mangelsygdomme: Ved kronisk indtag under ca. 20 µg/dag er der beskrevet tre klassiske sygdomsbilleder – Keshans sygdom (hjertemuskelsygdom), Kashin-Becks sygdom (degenerativ ledsygdom) og kretinisme, når lavt selen optræder sammen med jodmangel. Disse tilstande ses primært i områder med ekstremt selenfattig jord (bl.a. bestemte egne af Kina) og er meget sjældne i Vesten. Kilde: Netdoktor.
• Danske forhold: Ifølge Sundhed.dk ligger mænd i gennemsnit lige under eller omkring de nyere anbefalinger, mens danske kvinder i snit får for lidt. For begge køn er gennemsnittet dog betydeligt over egentligt mangel­niveau – men under de optimale 75-90 µg/dag.
• Risikogrupper:
  • Personer, der sjældent eller aldrig spiser fisk/skaldyr og kød (fx veganere).
  • Ældre, der har lille appetit og ensidigt kostmønster.
  • Patienter med malabsorption (fx inflammatorisk tarmsygdom eller efter fedmekirurgi).
  • Gravide/ammende, der ikke følger de officielle fiske- og kostråd.
• Praktisk tip: At hæve fiskeindtaget til Fødevarestyrelsens 350 g/uge og vælge fuldkorn, æg og mejeriprodukter vil i de fleste tilfælde bringe indtaget op omkring det ønskelige niveau.

Myter og (lidt) fakta

• Kræft-forebyggelse? Én af de mest sej­livede myter er, at høje doser selen beskytter mod kræft – især prostata- og brystkræft. Store interventionsstudier har vist blandede eller negative resultater, og Videnskab.dk fremhæver, at der muligvis er øget risiko for visse hudkræftformer ved høje blodniveauer. Den bedste konklusion i dag lyder: Dårligt ernærede individer kan have nytte af at opnå normal status, men højdosis-tilskud til raske giver ingen sikker gevinst og kan gøre skade.
• ”Boost” af immunforsvar og anti-inflammatorisk effekt? Laboratorie- og patientstudier (fx hos HIV-positive og ved svær sepsis) peger på, at selen kan påvirke immun­responset. Resultaterne er lovende, men langt fra entydige, og der eksisterer ingen generelle anbefalinger om ekstra tilskud for raske. Kilde: Videnskab.dk.
• Q10 + selen til ”hjertet”: Kombinations­produkter markedsføres intensivt, men Hjerteforeningen vurderer, at evidensen er utilstrækkelig til at anbefale Q10 (med eller uden selen) som rutine­behandling af hjerte- eller kredsløbssygdom. Enkelte studier antyder en mulig effekt hos ældre med hjertesvigt, men forskningen er for spinkel til generelle råd. Tal altid med din læge, før du starter denne type tilskud – især hvis du tager hjertemedicin eller blodfortyndende.

Bundlinjen

For langt de fleste danskere gælder:

• Sigt mod 75-90 µg selen dagligt primært via mad – især fisk/skaldyr, æg, mejeriprodukter, fuldkorn og bønner.
• Er du veganer, spiser du sjældent fisk eller tilhører en anden risikogruppe, kan et moderation multivitamin/mineral med 50-100 µg selen være relevant – men hold dig klart under den øvre grænse på 300 µg/dag (kost + tilskud).
• Undgå høje enkeltdoser i jagten på kræft- eller immun”boost”. Evidensen er mangelfuld, og for højt selen er forbundet med mulige bivirkninger som hår- og negleproblemer, mave-tarm-gener og i værste fald øget risiko for type 2-diabetes.

Med andre ord: Variér kosten først, suppler kun efter behov – og lad tvivlen komme forsigtighedsprincippet til gode.